【增肌減脂入門】體態計畫怎麼定?運動課表篇
知道了TDEE怎麼計算、如何增加基礎代謝率。相信大家越來越知道該如何增加肌肉、進一步養成吃不胖的體質!
先來給大家簡單的複習：
練肌肉>增加基礎代謝率
以TDEE為基準攝取相應熱量>增肌或減脂
而今天小健人學堂則是要讓大家理解雕塑體態的運動「課表」該怎麼排。
最一開始，我們要「決定目標」。
你想要增加肌肉、還是減少脂肪、抑或是想提升力量(舉的更重、肌肉爆發力更強)或增加肌耐力……等等。
目標不同對於飲食以及訓練計畫影響非‧常‧大!
想想看，如果要提升力量卻選用肌耐力的訓練方式，不就完全文不對題了嗎?
以重訓而言，目標不同，重量選擇也會差距甚大。
如果你要：
1.
增肌：選擇4~8RM的重量
2.
力量提升：選擇3~4RM的重量
3.
增加肌耐力：12RM以上的重量
4.
減脂：10RM以上的重量(配合有氧運動或是做super set，效率會更好!)
了解自己應該選擇的重量後，我們必須來安排訓練課表啦!
訓練課表的重點如下：
1.
一個肌群練完至少要休息兩天
肌肉在經過鍛鍊刺激後會有細微損傷，這時候肌肉需要養分補充以及休息讓它修復，變得更加強壯。
如果沒讓肌肉好好休息一直對他持續狂操猛練，肌肉很有可能就會像斷掉的橡皮筋一樣受傷，切忌!!
2.
腹肌為「耐受肌」，可以每天訓練
腹肌可以每天訓練!對愛練腹肌的朋友來說是一大福音吧。
但要記得，體脂肪夠低腹肌才會出來say hello哦!
3.
以三大肌群為主
三大肌群為人體最多肌肉分布的肌肉群，對增加運動表現還有增肌減脂的CP值很高，建議三大肌群一個禮拜至少要都排一天訓練。
以下就是課表範例：
一、基本款(減脂推薦)
將大肌群分配在一、三、五，星期二與四則是安排有氧運動，是兼具增加/維持肌肉同時減脂的基本菜單。也推薦新手先採用此菜單。
二、進階款(增肌推薦)
一個禮拜內胸背腿各訓練兩次的進階菜單。
一個肌群休息兩天後馬上再度鍛鍊，對於肌肉不夠強的初學者而言會比較吃力，因此建議老手再選擇此樣菜單!
另外進階款菜單有氧較少，因此若以增肌為主的話也能參考進階款菜單。
此外，也能將菜單彈性安排加入小肌群的訓練(但還是建議以大肌群為主)，刺激自己想雕塑的部位!
大肌群+小肌群範例:
胸+三頭/胸+肩
背+二頭
一次重訓應做多久?
動作要幾種?組數要做幾組?
先丟掉至少該做幾組的想法吧! 比起總共有幾個動作、做幾組，「訓練的質量」更為重要!
首先你該做的是「善用時間」與「盡全力」!
先確定今天有多少時間可以利用， 善用當日時間採取適當的動作選擇，練到自己達到接近「力竭」才是重點。
*力竭訓練可以號招更多肌群參與，達到肌肥大的目的。
*請依照自己情況去選擇力竭程度，但在動作正確的前提下「盡力去做」是重點!
*建議重訓時身邊最好要有捕手幫忙，以免力竭時舉不起來造成受傷或拉傷等危險。如果一個人練，建議可以在完全力竭前一下結束比較安全。
最後來看看小健人列出的「課表範例」吧!
多關節動作如深蹲、硬舉等動作牽連肌肉部位多，能在短時間有效訓練全身肌肉!
剩餘時間以訓練「想加強」的部位為主。
若時間充裕，則是能選擇更多刺激部分肌肉的訓練動作，如注重訓練股四頭、腿後腱和臀的三種動作；也能選擇單關節動作進行訓練。
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