【飲食記錄】減脂餐準備小心得&便當紀錄(20170731~0804)

0731~0803減脂便當

菜單如下：

7/31
香煎雞胸肉(沾少許麵粉與香料)/乾煎杏鮑菇/水煮綠竹筍/洋蔥炒茭白筍、四季豆與鮭魚/糖心蛋/炒高麗菜/糙米飯
8/1
櫛瓜炒雞蛋豆腐/水煮竹筍/煎雞腿排/水炒莧菜/水炒雞胸肉(用蛋抓醃過)/糖心蛋/糙米飯
8/2
高麗菜炒秋葵與雞丁/乾煎杏鮑菇/煎雞腿排/川燙碗豆芽/糖心蛋/糙米飯
8/3
香煎雞胸肉(沾少許低筋麵粉與香料)/燙花椰菜/燙秋葵/鮭魚炒茭白筍/乾煎杏鮑菇/燙碗豆芽/糙米飯與蒸地瓜
8/4
煎豬里肌/燙花椰菜/燙秋葵/茭白筍炒杏鮑菇與雞丁/高麗菜炒甜豆莢/糖心蛋/蒸地瓜
(P.S. 裹粉煎雞胸肉和煎杏鮑菇太好吃了忍不住一直煮嗚嗚嗚嗚)


基本上因為和教練我閃光同公司，所以便當會一起帶！（減脂真的很需要同伴啊嗚嗚嗚）
而且公司有微波爐和冰箱方便保存與熱便當，
所以目前都是下班運動後煮飯，煮完飯後順便裝好隔日便當XD

我自己煮增肌減脂餐有幾項原則，用營養素區分的話：

1.蛋白質
超超超重要!! 增肌&減脂不要掉肌肉一定需要攝取蛋白質
我會用在便當菜的蛋白質常客大概有這幾種：

●雞胸肉 
幾乎每天都有XDD 我都會先放在鹽水裡面浸泡一個晚上，會軟嫩好吃許多!!
前陣子喜好用鋁箔包起來後加香料用水悶煮，這星期都是用煎炒的方式料理。

●雞腿肉
帶皮雞腿肉比雞胸肉熱量高出許多，但有在運動的話不用這麼嚴格OKder(?)
先醃過後再乾煎就很好吃了~

●鮭魚  
有買到便宜鮭魚肉的話一個禮拜會吃一到兩天左右~用味噌和醬油醃過後和洋蔥拌炒很好吃。

●鮪魚    
同上! 另外，用醬油味霖醃過後再沾粉煎超好吃>//<

●豬肉/牛肉
白肉會比紅肉好因此牛肉與豬肉比較少煮，就算買也是買里肌肉，
頂多嘴饞時買個梅花肉回來做馬鈴薯燉肉，偶爾吃一下油脂分布比較多的梅花肉也是OKder!
(不要天天吃就好XDD)

●雞蛋  
很棒的蛋白質和脂肪來源，我一個禮拜可以用掉快兩盒蛋(喂)
烘蛋/玉子燒/水煮蛋/美式炒蛋/煎蛋，超萬用的雞蛋我超愛啊啊啊(跳舞)

2.碳水化合物
▶澱粉
因為現在減脂期採用低碳飲食，因此會把澱粉的量壓到很低。
中午便當會帶非精緻澱粉，晚餐基本上不吃澱粉。

●大燕麥片
很多人的夢魘(?)但是我自己是很喜歡吃啦XDDD
纖維質很多飽足感也夠，吃習慣的話真的很建議每天早上吃>//<
大部分都是早餐拿來炒一兩道菜後當粥配菜吃，偶爾會做個隔夜燕麥罐。

早餐範例，最下層是大燕麥片(雖然被蓋住了(?)

●全麥吐司
很想吃麵包的時候會買全麥吐司
比起白吐司會是比較好的澱粉來源(雖然還是大燕麥片比較好啦><)

早餐範例趴兔，全麥吐司會拿去做法式吐司❤

●糙米/多榖米/黑米
要吃飯的話會選擇沒有經過加工的全穀類(黑米也是糙米的一種哦!紫米才是糯米類)

▶蔬菜(纖維質、少量的糖等)
蔬菜類以「當季蔬菜」為主。
因為當季蔬菜農藥少又便宜，因此選擇時令蔬菜就對惹!!
像夏天的花椰菜貴又是進口花椰菜，所以購買量會減少許多(冬天就會狂買花椰菜HAHAHA)
蔬菜類都是川燙拌調味料或隨興炒炒(喂)
偶爾會用多種蔬菜做烘蛋或雞胸肉炒時蔬之類的都很好ㄘ~~
結論：當季蔬菜想吃什麼買什麼回來炒就對了(?)

▶水果(糖)
水果我都是吃自己喜歡的水果，只要不要過量即可XD
畢竟水果的果糖也是蠻多的，吃太多也有可能會攝取太多糖分噢!!

3.油脂
油脂不外乎是以食物本身的油脂(如全脂牛奶，蛋黃內的油脂、堅果、鮭魚的魚油)為佳，而炒菜時我會搭配一點點好的植物油如冷壓初榨橄欖油。
(*有迷思是冷壓初搾橄欖油不適合煎和炒，但研究報告指出冷壓初搾橄欖油發煙點約在210°C~220°C左右，因此位於120°C - 150°C左右的溫度，冷壓初榨橄欖油非常安全)


以上為記錄和小小心得，自己煮我其實都蠻隨性的，只要掌握住：
1.選擇原型食物而非食品
2.不要太油太鹹的烹調
這兩點，大概就沒問題惹XD!你看，很簡單吧?
有任何問題歡迎留言交流和詢問哦d(`･∀･)b