健力三項課程心得分享
＊網誌圖片來源皆為江教練粉絲團：江湖一點訣
久仰江凱傑教練大名，這次看到在台中又有健力三項課程就馬上給他報名下去辣！！
這次的第七梯健力三項課程辦在中力健身房-南屯館(Costco附近)，時間是9:00~13:00。
身為台中人的我一早先去火車站載男友後就一路騎到南屯。
然後中力南屯館太難找啦害我們整個大迷路😂😂😂
謝謝中力館的工作人員耐心報路！身為沒方向感的路痴本地人真是抱歉（掩面）
謝謝中力館的工作人員耐心報路！身為沒方向感的路痴本地人真是抱歉（掩面）
學生都就定位後馬上開始健力三項課程！第一項是「推舉（臥推）」。
在分開練習之前，江教練會先介紹臥推的基本觀念在哪邊、之後會逐漸地介紹臥推技巧。
中力有三個臥推床，我們總共九個學生分成三組一起進行練習（有點團練的概念？）
然後江教練會看每個人的動作到底哪裡需要改進。
第一階段 找落點＆握距
教練首先是看大家的「落點」是否正確
找到正確落點的方法則是一個人靠牆站穩，面對面，雙手和另一個人進行抵抗。
最好抵抗的位置就是「落點」
落點太高會造成肩膀不舒服，落點太低則是會不好發力。
如果要能舉的更重更穩，找到自己最舒適的落點非常重要！
我的落點還算OK，但蠻多同學落點太高或太低。
教練就一個一個找出大家的落點在哪裡。
握距則是找出槓鈴往下離心收縮時，前手臂需和槓鈴垂直。
且槓鈴重量要壓在無名指與中指之間，如果是食指和大拇指壓力比較大那就是握太窄。
如果是無名指和小指壓力大那就是握太寬。
且槓鈴重量要壓在無名指與中指之間，如果是食指和大拇指壓力比較大那就是握太窄。
如果是無名指和小指壓力大那就是握太寬。
第二階段 利用闊背肌
臥推會用到胸肌、而和胸肌進行拮抗的闊背肌，也是幫助臥推重要的一環。
再用力舉起槓鈴之前，先稍微夾住手臂啟動闊背，往上推會更加輕鬆。
大概是我擴背肌沒那麼有力，這邊有點難體會「啟動擴背」的感覺。
但練完擴背會痠應該…就是有啟動到吧(喂)
第三階段 拱腰＋踩穩蹬腿發力
吸氣後將腰拱起，蹬腿運用全身的力量將槓鈴往上推!
在這個階段各種蹬腿發力的練習，之前自己練胸的時候是會自然拱腰，但沒那麼拱(?)教練的腰真的挺的好高XDDD
蹬腿發力對我來說倒是新的體驗，今天舉了之前從來沒舉過的重量，但反而可以做4~6下，應該都是健力技巧的功勞。
另外練完下背痠聽說是蠻正常的(畢竟超拱腰)
只要不要下背痛就沒事←喂
第二項 蹲舉
蹲舉就是深蹲啦～
這次教的以「基本站姿」蹲舉為主。
第一階段 站距
深蹲最主要的是要找到自己最舒適的坐姿
其實上廁所蹲著的蹲姿就是深蹲蹲到底的姿勢了
江教練表示我之前都站得太開(?)所以基本上是砍掉重練XDD 蹲下來看看自己的腳踝或是大腿內側會不會卡或不舒服，如果蹲下去各部位都很舒服就沒問題惹!
其實整堂課都一直強調「最舒服最自然」的姿勢，找到最適合自己的姿勢才是最重要的!
第二階段 重心
蹲舉過程中要維持膝蓋的「重心」，簡單來說就是膝蓋必須穩定，直到蹲到膝蓋不能再維持重心時再往下蹲。
常常看到有人蹲下去會不穩、搖晃，或是起來的時候重心失衡，變成「早安深蹲」，都是因為沒有穩住重心的關係!
用打的實在太難表達，詳細可以看江教練的教學影片↓(喂)
第三階段 反作用力
和臥推的鄧腿一樣，深蹲到最底時利用反作用力的力量往上，就能夠以較不吃力的方式將槓鈴舉起。
不然全蹲蹲太重很容易下去後就起不來啦XDDD
＊骨盆翻轉(屁股眨眼)
之前一直有耳聞「屁股眨眼」的名詞，但其實一直沒搞懂到底怎樣才算是屁股眨眼，也沒辦法分辨到底怎樣才是屁股眨眼(掩面)
這次男友剛好被點出屁股眨眼的問題，教練順勢矯正男友的屁股眨眼問題。
屁股眨眼就是蹲下去時骨盆往內轉，長期下來會造成下背痠痛等問題
而會造成屁股眨眼，原因可能是：
1. 蹲太低
2. 骨盆無力或沒Hold住骨盆，造成骨盆翻轉
簡單來說，把骨盆Hold住讓他不要亂動就對了!!!!
＊窄站蹲舉
現代人很容易臀肌無力，臀肌無力的話就算練深蹲或硬舉等動作，也有可能會是腿部肌群取代臀肌發力(就是練不到臀的意思啊啊啊)
有時候練完臀腿隔天臀部一點感覺都沒有，只有腿部肌肉很痠
這就是你的屁股在「偷懶」!
在這部分我有很深體會，因為我也是練了快一年才有辦法讓臀肌好好啟動XDDD
過程大概是：股四頭酸→股二頭酸→臀肌酸
＊關於高低槓
高低槓如何選擇?最重要的還是以自己最舒服的姿勢為主!
如果不舒服也沒辦法好好施力!
第三項 硬舉
私心認為自己在硬舉這塊獲得知識!!
第一階段一樣是基礎姿勢(握、站距)
基本上就是與肩同寬(可以再窄一點點)，雙手自然垂直往下放即可
這個部分有接觸硬舉的大家應該都知道了，所以不再贅述(喂)
第二階段 挺胸
很多人會強調硬舉「背要打直」，但刻意讓背打直反而容易讓下背有過度壓力。
重點應該是在「脊椎中立」而非背要打得很直。
因此江教練說他是以「適當的挺胸吸氣」而非背挺直，不需要過度的擠壓背部。
*如果怕下背有太多壓力，也可以先刻意翹屁股後再收回，維持正確的姿勢
第三階段 發力
這裡講的是找到身體「最大張力」後發力的技巧。
一般硬舉站穩起始姿勢後，後腳和槓鈴稍微往後退，藉此讓腿後肌肉能夠繃緊，讓身體呈現最大張力的狀態，這時將槓鈴拉起會更加輕鬆，吃到更多腿部肌群的發力，對背部負擔也會更小。
之前50KG硬舉我只能做四下，實作了繃緊腿後腱的方式後，50公斤可以做6下!!拉起來也比較輕鬆QQQ太神啦
第四階段 相撲硬舉
教練：「這裡有人做過相撲硬舉嗎?」
「......」（沒人舉手）
其實相撲硬舉我只玩過一次，東搖西晃做得很爛，完全不敢舉手>_<
但相撲硬舉站距更寬行程更短，其實對腰部負擔更小，也是很推薦練的項目之一!!
站距和臥距經過江教練調整後拿起來終於不會東倒西歪QQ
但我雖然傳統硬舉拉得很順，在做相撲硬舉的時候會有翹屁股的問題，不自覺擠腰導致拉不太起來XDD
在這種時候就必須要把屁股收回來一點點讓脊椎回正。
屁股收回來一點馬上就拉得起來了!!真的很神奇QQ
順帶一提今天相撲硬舉教練幫我加重量加到60(好重哇哇哇)
男生們則是130KGXDDD做完忍不住覺得平常是不是對自己太好了。
最後是提問時間!大家都很認真提出很多問題。
印象最深刻的是江教練的訓練菜單，
健力三項=主菜，而其他訓練=副餐
所以江教練會以主餐的健力三項為主，4~6RM作6組左右（不包含熱身組）
然後一週深蹲、硬舉和臥推會輪兩次以上（好硬的菜單啊啊）
另外菜單會持續6~8周左右 ，一段時間會側自己的PR（最佳紀錄）
再來決定接下來會安排肌耐力或是肌肥大的訓練。
聽到這裡又覺得平常菜單安排對自己太好了
江教練真的非常專業！動作做的不順他都能精準點出有問題的動作在哪裡。
而調整動作後真的做得更順，舉的更輕鬆 。
尤其推薦有一定基礎又想要調整動作的健身人，
對健力三項有一定程度了解的話，江教練所提點的部分都能夠輕易領會和實踐！
當然新手也很適合來上江教練的課，會比自己摸索來得事半功倍ＸＤＤ
整體而言這次上的健力三項課程十分值回票價！
推薦大家有機會也去報名江凱傑教練的課程噢！！！💪💪💪
如果有打得不夠詳細或用詞不夠精確的話很抱歉，歡迎大家指正🙏🙏🙏（我魚腦+表達障礙嗚嗚嗚）
有任何疑問也可以去問問教練噢！教練人超好！
最後附上江凱傑教練粉絲團傳送門：江湖一點訣
印象最深刻的是江教練的訓練菜單，
健力三項=主菜，而其他訓練=副餐
所以江教練會以主餐的健力三項為主，4~6RM作6組左右（不包含熱身組）
然後一週深蹲、硬舉和臥推會輪兩次以上（好硬的菜單啊啊）
另外菜單會持續6~8周左右 ，一段時間會側自己的PR（最佳紀錄）
再來決定接下來會安排肌耐力或是肌肥大的訓練。
江教練真的非常專業！動作做的不順他都能精準點出有問題的動作在哪裡。
而調整動作後真的做得更順，舉的更輕鬆 。
尤其推薦有一定基礎又想要調整動作的健身人，
對健力三項有一定程度了解的話，江教練所提點的部分都能夠輕易領會和實踐！
當然新手也很適合來上江教練的課，會比自己摸索來得事半功倍ＸＤＤ
整體而言這次上的健力三項課程十分值回票價！
推薦大家有機會也去報名江凱傑教練的課程噢！！！💪💪💪
如果有打得不夠詳細或用詞不夠精確的話很抱歉，歡迎大家指正🙏🙏🙏（我魚腦+表達障礙嗚嗚嗚）
有任何疑問也可以去問問教練噢！教練人超好！
最後附上江凱傑教練粉絲團傳送門：江湖一點訣
留言
張貼留言